Fitness mit M.A.R.K. - Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Gesundheit
Published by Mark Maslow | Fitness Coach, Ingenieur & Dranbleiber
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Hier liest Mark Maslow die Studien, prüft die Trends und sortiert den ganzen Lärm raus, der heute „Fitness-Tipp“ heißt. Übrig bleibt das, was wirklich funktioniert. Konkret: Strategien für Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Gesundheit , die in Dein echtes Leben passen – auch dann, wenn der Kalender voll, der Job fordernd und der Tag schon halb vorbei ist. Keine Quick-Fixes. Keine Dogmen. Kein Verzicht. Stattdessen wissenschaftlich fundierte Wege, die Du morgen früh anwenden kannst – ob Du gerade erst anfängst oder schon zehn Jahre dranbleibst. Host Mark Maslow ist Fitness Coach, Diplom-Ingenieur und Bestseller-Autor von Dranbleiben! und Looking Good Naked . Seine Mission seit über zehn Jahren: Dir zeigen, wie Du mit weniger Druck, mehr Freude und klarer Strategie dranbleibst. 💪 Jeden Sonntag ein Impuls für die Woche. Über 30.000 Dranbleiber:innen bekommen Marks Newsletter – kostenlos, kein Spam, in zwei Minuten gelesen. 👉 marathonfitness.de/newsletter Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.
Mit 34 ließ ich meinen Testosteronwert messen – mein damals 69-jähriger Vater gleich mit. Sein Ergebnis: dreimal so hoch wie meins. Ich: 16 Jahre Krafttraining, 17 Marathons. Er: Rentner ohne Leistungssport. Acht Wochen später hatte sich mein Wert fast versechsfacht – ohne Medikamente, ohne Wundermittel. Der Hebel, den ich jahrelang ignoriert hatte: Schlaf. Gemerkt habe ich davon lange nichts – mein „Passt schon“ war ein mieser Ratgeber. In der neuen Folge erfährst Du die ganze Geschichte. Ungeschönt, und inklusive der Einordnung, warum mein Fall kein Naturgesetz ist. Du bekommst außerdem sechs Fragen an die Hand, mit denen Du Deinen Schlaf innerhalb von 14 Tagen verbesserst, ohne dass Du Geräte oder sonstigen Hokuspokus anschaffen musst. ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier . 🔒 NordVPN: Hol Dir jetzt den exklusiven Deal unter nordvpn.com/fitness 📶 Saily: 15 % Rabatt auf Dein Saily eSIM-Datenpaket unter saily.com/fitness ____________ ERWÄHNT IN DIESER FOLGE (Werbung) 🎧 Dranbleiben! – jetzt auch als Hörbuch → Audible / Amazon , Apple-Books , Thalia , Orell Füssli 📚 Begleit-PDF mit allen Trainingsplänen und Übersichten – kostenlos für alle Buch- und Hörbuchkäufer → dranbleiben.tools Folge #581: Warum Dein Kopf Grün braucht → Webplayer , Spotify , Apple Podcasts WHOOP – Fitness-Tracker (Partnerschaft, seit 2019 im Eigengebrauch) → join.whoop.com/mark für einen Monat geschenkt. Withings Sleep Analyzer – Schlafmatte mit Schlafapnoe-Auswertung → Amazon-Link Dr. Peter Spork , Wissenschaftsjournalist und Systembiologe, war bereits mehrfach zu Gast, zuletzt in Folge 466: Die Wissenschaft vom Schlaf Niels Schulz-Ruhtenberg , medizinischer Beirat, ebenfalls Stammgast, zuletzt in Folge 502: Ratgeber Nahrungsergänzung WISSENSCHAFTLICHE QUELLEN (Auszug – vollständige Liste als PDF ) Watson, N.F. et al. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult. Sleep, 38(6), 843–844. Van Dongen, H.P.A. et al. (2003). The cumulative cost of additional wakefulness. Sleep, 26(2), 117–126. Leproult, R. & Van Cauter, E. (2011). Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA, 305(21), 2173–2174. Lamon, S. et al. (2021). The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiological Reports, 9(1), e14660. Al Khatib, H.K. et al. (2017). The effects of partial sleep deprivation on energy balance. European Journal of Clinical Nutrition, 71(5), 614–624. Mah, C.D. et al. (2011). The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep, 34(7), 943–950. Borbély, A.A. et al. (2016). The two-process model of sleep regulation: a reappraisal. Journal of Sleep Research, 25(2), 131–143. Windred, D.P. et al. (2024). Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration. Sleep, 47(1), zsad253. Gardiner, C. et al. (2024). The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults. Sleep Medicine Reviews, 80, 102030. Furukawa, Y. et al. (2024). Initial treatment choices for long-term remission of chronic insomnia disorder in adults. Psychiatry and Clinical Neurosciences, 78, 646–653. → Alle Quellen als PDF: marathonfitness.de/582-literaturverzeichnis 🎧 Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben! , Looking Good Naked . Shownotes und Übersicht aller Folgen . Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher . Folge Mark auf Instagram und Strava . Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.
🎧 Werbung in eigener Sache: Mein Buch Dranbleiben! gibt's jetzt endlich auch als Hörbuch – eingelesen von meiner Wenigkeit. Du findest es z.B. bei Audible / Amazon , Apple Books , Thalia und Orell Füssli . Alle Trainingspläne und Übersichten aus dem Buch als Gratis-PDF: dranbleiben.tools . _____ Es steht vor Deiner Haustür, kostet nichts und lädt Deinen Kopf schneller auf als jede Couch: ein Stück Grün. In dieser Folge erfährst Du, warum Dein Gehirn Natur regelrecht braucht – für mehr Fokus, ein niedrigeres Stresslevel und bessere Regeneration. Du erfährst, was fast 20.000 Menschen über die richtige Dosis verraten (Spoiler: rund 17 Minuten am Tag reichen), warum ein Spaziergang Dein Arbeitsgedächtnis messbar verbessert – selbst wenn Du überhaupt keine Lust drauf gehabt hättest. Und warum das Training draußen langfristig oft leichter fällt als drinnen. Plus: wie Du das Ganze in Deinen Alltag schmuggelst, ohne Dir Extra-Zeit dafür nehmen zu müssen. Versprochen: Es geht weder ums Bäume-Umarmen noch um sonstigen Esoterik-Kram. Nur Wissenschaft, die Du ab heute nutzen kannst. Denn Dranbleiben schlägt Perfektion – auch auf dem Weg zum nächsten Park. ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier . 🔒 NordVPN: Hol Dir jetzt den exklusiven Deal unter nordvpn.com/fitness 📶 Saily: 15 % Rabatt auf Dein Saily eSIM Datenpaket unter saily.com/fitness ____________ Willst Du solche Impulse regelmäßig? In meinem Newsletter bekommst Du jede Woche fundiertes Wissen für Training, Ernährung und einen klaren Kopf, ohne Dogma und direkt ins Postfach. Kostenlos anmelden. Literatur: White, M. P., et al. (2019). Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing. Scientific Reports, 9, 7730. Kaplan, S. (1995). The restorative benefits of nature: Toward an integrative framework. Journal of Environmental Psychology, 15(3), 169–182. Taylor, R. P., et al. (2011). Perceptual and physiological responses to Jackson Pollock's fractals. Frontiers in Human Neuroscience, 5, 60. Berman, M. G., et al. (2008). The cognitive benefits of interacting with nature. Psychological Science, 19(12), 1207–1212. Sudimac, S., et al. (2022). How nature nurtures: Amygdala activity decreases as the result of a one-hour walk in nature. Molecular Psychiatry, 27, 4446–4452. Bratman, G. N., et al. (2015). Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. PNAS, 112(28), 8567–8572. Ulrich, R. S. (1984). View through a window may influence recovery from surgery. Science, 224(4647), 420–421. Park, B. J., et al. (2010). The physiological effects of Shinrin-yoku: evidence from field experiments in 24 forests across Japan. Environmental Health and Preventive Medicine, 15(1), 18–26. Lacharité-Lemieux, M., et al. (2015). Adherence to exercise and affective responses: comparison between outdoor and indoor training. Menopause, 22(7), 731–740. Lahart, I., et al. (2019). The effects of green exercise on physical and mental wellbeing: a systematic review. IJERPH, 16(8), 1352. Wüstemann, H., et al. (2017). Access to urban green space and environmental inequalities in Germany. Landscape and Urban Planning, 164, 124–131. 🎧 Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben! , Looking Good Naked . Shownotes und Übersicht aller Folgen . Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher . Folge Mark auf Instagram und Strava . Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.
Dein innerer Schweinehund ist unschuldig. Was Dein Training, Deine Ernährung und Deine guten Vorsätze wirklich sabotiert, sind drei Muster, die Du wahrscheinlich nicht mal bemerkst: Jammern, Perfektionismus und die Opferrolle. Fecht-Europameisterin und NLP-Master-Trainerin Wiebke Lüth („ Aus dem Jammertal zum Glück “) zeigt Dir, wo der Schalter im Kopf sitzt: warum Jammern Dich krank macht, wieso Perfektion Dich lähmt und wie Du mit einer einzigen anderen Frage vom Problem ins Handeln kommst. Drück auf Play, wenn Du dieses Mal dranbleiben willst. ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier . 🔒 NordVPN: Hol Dir jetzt den exklusiven Deal unter nordvpn.com/fitness 📶 Saily: 15 % Rabatt auf Dein Saily eSIM Datenpaket unter saily.com/fitness ____________ 👉 Vollständige Shownotes hier . 🎧 Unser erstes Gespräch: Folge 397 Zeitmarken Aus dem Jammertal zum Glück: Wiebkes neues Buch [03:49] Wie Leistungssport Wiebke auf das vorbereitet hat, was sie heute macht [04:47] Ein Moment, in dem Wiebke klar wurde, dass Jammern nutzlos ist [06:10] Was gegen eine Panikattacke hilft [08:48] Was beim Jammern passiert [10:00] Lachen als Medizin [12:00] Der „innere Schweinehund“ als Ausrede [15:34] Wann Reden kontraproduktiv ist [21:02] Wie sich Dein Umfeld auf Deine Fitness auswirkt [27:23] Die Grenze zwischen Ehrgeiz und Perfektionismus [32:05] 3 Facetten des Perfektionismus [39:00] Warum man andere nicht "warum" fragen sollte [41:41] Das Hochstapler-Syndrom [43:53] Welche Rolle soziale Medien beim Vergleichen spielen [46:31] Was Wiebke zu jemandem sagen würde, der das Training hinschmeißt, weil es nicht perfekt ist [48:52] Wie Du zwischen Aufgeben aus Bequemlichkeit oder aus einem Grund entscheidest [50:23] Welche imperfekte Welle Wiebke wachsen lassen hat [54:05] Die Smartphone-Botschaft [59:10] FRAGE: Hattest Du schon mal einen Moment, in dem Dir klar wurde, dass Jammern nutzlos ist? Schreib’s in die Kommentare. 🎧 Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben! , Looking Good Naked . Shownotes und Übersicht aller Folgen . Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher . Folge Mark auf Instagram und Strava . Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.
Weniger als vier von 100. So wenige gingen ein Jahr später noch ins Fitnessstudio. Und das lag nicht daran, dass sie nicht wollten. Fitness-Gewohnheiten – ob gesundes Essen, Supplement-Einnahme oder regelmäßiges Training – spielen neurobiologisch in einer eigenen Liga. Am Anfang arbeitet Dein Gehirn gegen Dich. Am Ende dieser Folge weißt Du, warum, und mit welchen drei Strategien Du trotzdem dranbleibst. Du erfährst: Warum sich die ersten Wochen wie ein Kampf anfühlen, und wann sich das dreht Warum die „21-Tage-Regel“ nicht funktioniert – und wie lange Du wirklich brauchst 3 simple Strategien, die in Studien zu >50% häufigerem Training führen. Los geht’s. Und dann: dranbleiben. ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier . 🔒 NordVPN: Hol Dir jetzt den exklusiven Deal unter nordvpn.com/fitness 📶 Saily: 15 % Rabatt auf Dein Saily eSIM Datenpaket unter saily.com/fitness ____________ Erwähnte Folgen und Ressourcen: Folge #578 zum Thema Nahrungsergänzung (Apple Podcasts, Spotify, Webplayer) Buch „Dranbleiben!“: Amazon , Apple Books Buch „Looking Good Naked – Die Gesamtausgabe“: Amazon , Apple Books , Thalia Abonniere meinen kostenlosen Newsletter für Dranbleiber und gib mir Feedback Wissenschaftliche Quellen: Inzlicht et al. (2018). The Effort Paradox: Effort Is Both Costly and Valued. Trends in Cognitive Sciences, 22(4), 337–349. McGonigal, K. (2019). The Joy of Movement. Avery. (Buch) Kobayashi & Schultz (2008). Influence of reward delays on responses of dopamine neurons. Journal of Neuroscience, 28(31), 7837–7846. Maltz, M. (1960). Psycho-Cybernetics. Prentice-Hall. (Buch; Ursprung des „21-Tage"-Mythos) Lally et al. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. Singh et al. (2024). Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation and Its Determinants. Healthcare, 12(23), 2488. Sperandei et al. (2016). Adherence to physical activity in an unsupervised setting: Explanatory variables for high attrition rates among fitness center members. Journal of Science and Medicine in Sport, 19(11), 916–920. Gjestvang et al. (2021). What Makes Individuals Stick to Their Exercise Regime? A One-Year Follow-Up Study Among Novice Exercisers in a Fitness Club Setting. Frontiers in Psychology, 12, 638928. Manson et al. (2019). Marine n−3 Fatty Acids and Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer. New England Journal of Medicine, 380(1), 23–32. Giuntella, Saccardo & Sadoff (2024). Sleep: Educational Impact and Habit Formation. NBER Working Paper Nr. 32550. Woolley & Fishbach (2017). Immediate Rewards Predict Adherence to Long-Term Goals. Personality and Social Psychology Bulletin, 43(2), 151–162. Milkman et al. (2014). Holding the Hunger Games Hostage at the Gym: An Evaluation of Temptation Bundling. Management Science, 60(2), 283–299. Gollwitzer & Sheeran (2006). Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-Analysis of Effects and Processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. Aral & Nicolaides (2017). Exercise contagion in a global social network. Nature Communications, 8, 14753. Christakis & Fowler (2007). The Spread of Obesity in a Large Social Network over 32 Years. New England Journal of Medicine, 357(4), 370–379. Rhodes et al. (2024). Intervention effects on physical activity identity: A systematic review and meta-analysis. Health Psychology Review. (online first Okt. 2024; Print 2025, 19(1), 123–144) Hunt et al. (2014). A gender-sensitised weight loss and healthy living programme for overweight and obese men delivered by Scottish Premier League football clubs (FFIT): a pragmatic randomised controlled trial. The Lancet, 383(9924), 1211–1221. 🎧 Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben! , Looking Good Naked . Shownotes und Übersicht aller Folgen . Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher . Folge Mark auf Instagram und Strava . Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.
Welche Nahrungsergänzung wirkt wirklich – und was ist nur teurer Urin? Am Ende dieser Folge hast Du den Überblick. Du weißt, welche 5 Supplements wissenschaftlich am besten dastehen, woran Du echte Qualität erkennst und wann Du Dir das Geld sparen kannst. Garantiert frei von Superlativen, dafür mit den Gedanken unseres medizinischen Beirats, des Sport- und Ernährungsmediziners Niels Schulz-Ruhtenberg. Du erfährst: warum dasselbe Supplement bei dem einen wie Magie wirkt und beim anderen nichts bringt welche 5 sich lohnen (von Vitamin D bis Kreatin) was die neue COSMOS-Studie aus Harvard über Multivitamine zeigt (und warum Du sie trotzdem nüchtern einordnen solltest) wie Du sinnvolle Präparate von teurer Geldverbrennung unterscheidest 👉 Welche konkreten Produkte ich selbst nehme – mit Dosierung und Einnahmeplan – findest Du in meinem kostenlosen Ratgeber ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier . 🔒 NordVPN: Hol Dir jetzt den exklusiven Deal unter nordvpn.com/fitness 📶 Saily: 15 % Rabatt auf Dein Saily eSIM Datenpaket unter saily.com/fitness ____________ Mehr zum Thema: Ratgeber Nahrungsergänzung – mit Ernährungsmediziner Niels Schulz-Ruhtenberg (#502) Die Wissenschaft der Omega-3 Fette – mit Prof. Dr. Clemens von Schacky (#346) Medizinischer Beirat Literatur: Rabenberg M et al. (2015). Vitamin D status among adults in Germany (DEGS1). BMC Public Health 2015;15:641. Carlberg C (2018). Vitamin D Genomics: From In Vitro to In Vivo. Front Endocrinol 2018;9:250. Harris WS, von Schacky C (2004). The Omega-3 Index. Prev Med 2004;39:212–220. Davidson MH et al. (2012). Bioavailability of omega-3 formulations (ECLIPSE). J Clin Lipidol 2012;6:573–584. de Baaij JHF et al. (2015). Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev 2015;95:1–46. Baker LD et al. (2023). Multivitamin and cognitive function (COSMOS-Mind). Alzheimer's & Dementia 2023;19:1308–1319. Yeung LK et al. (2023). Multivitamin supplementation improves memory in older adults (COSMOS-Web). Am J Clin Nutr 2023;118:273–282. Vyas CM et al. (2024). Multivitamin-mineral supplementation and cognitive function (COSMOS-Clinic + Meta-Analyse). Am J Clin Nutr 2024;119:692–701. Loftfield E et al. (2024). Multivitamin Use and Mortality Risk in 3 Prospective US Cohorts. JAMA Netw Open 2024;7(6):e2418729. Kreider RB et al. (2017). ISSN position stand: creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:18. Prokopidis K et al. (2023). Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals. Nutrition Reviews 2023;81(4):416–427. Chilibeck PD et al. (2017). Creatine and resistance training in older adults (Meta-Analyse). Open Access J Sports Med 2017;8:213–226. Houston BL et al. (2018). Iron supplementation on fatigue in non-anaemic adults. BMJ Open 2018;8(4):e019240. MRC Vitamin Study Research Group (1991). Prevention of neural tube defects. Lancet 1991;338:131–137. Cohen PA et al. (2024). Accuracy of Labeling of Galantamine Generic Drugs and Dietary Supplements. JAMA (Research Letter, online 23.02.2024). 🎧 Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben! , Looking Good Naked . Shownotes und Übersicht aller Folgen . Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher . Folge Mark auf Instagram und Strava . Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.
Mit 49 ist Mark Lauren fitter als die meisten 20-Jährigen. Ganz ohne Fitnessstudio, ohne Geräte. In der Jubiläumsausgabe seines Weltbestsellers „ Fit ohne Geräte “ zeigt der Ex-Elitesoldat, wie Du über den Tag verteilt trainierst, ohne je müde zu werden, und warum oft weniger mehr ist. Kurios eigentlich: Der Mann, der das Training mit dem eigenen Körpergewicht groß gemacht hat, würde sein Originalprogramm heute kaum noch selbst durchziehen. Zu hart, sagt er. Mark Lauren (IG: mark_lauren_bodyweight ; FB: @bodyweight ) trainiert inzwischen anders. ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier . 🔒 NordVPN: Hol Dir jetzt den exklusiven Deal unter nordvpn.com/fitness 📶 Saily: 15 % Rabatt auf Dein Saily eSIM Datenpaket unter saily.com/fitness ____________ Vollständige Shownotes auf marathonfitness.de/fit-ohne-geraete-mark-lauren „Fit ohne Geräte“ von Mark Lauren gibt's bei Amazon , Apple Books , Thalia und im lokalen Buchhandel . Zeitmarken Was Mark Lauren seinem jüngeren Ich raten würde [04:10] 15 Jahre „Fit ohne Geräte“: Was sich verändert hat [04:52] Marks Alltag in Thailand (und wie er Fitness einbaut) [06:08] Wie er seine Technik so präzise macht [07:44] Warum die Besten beim Training entspannt aussehen [10:11] Die Geschichte vom Leser im Gefängnis [12:09] Der Junge in der Reha-Klinik [14:48] Warum Dein Verhalten über Deinen Trainingserfolg entscheidet [19:47] Fitness ist Deine Überlebensfähigkeit [21:41] Die vier Grundlagen Deines athletischen Fundaments [24:01] Was Du mit dem Alter zuerst verlierst (und wie Du gegensteuerst) [29:03] Die ultimative Übung? [31:37] Boden statt Sofa: Beweglichkeit nebenbei trainieren [32:36] Hörbuch-Tipps [34:16] Das neue Anfängerprogramm der Jubiläumsausgabe [35:23] Das beste 15-Minuten-am-Tag-Training [36:56] Wie viele Wiederholungen sind wirklich sinnvoll? [39:49] Ein gutes, zeitsparendes Aufwärmprogramm [43:18] Die unterschätzte Übung? [46:36] Der größte Fitness-Mythos [47:41] Training ohne Geräte vs. Training mit Gewichten [49:39] Was tun bei Überlastung und Schmerzen? [53:05] Wie fit willst Du mit 60 oder 70 sein? [55:42] Bocklos dranbleiben, geht das? [56:37] Die Philosophie hinter Marks Tattoo [58:16] Die ultimative Botschaft [1:00:04] 🎧 Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben! , Looking Good Naked . Shownotes und Übersicht aller Folgen . Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher . Folge Mark auf Instagram und Strava . Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.
Die fünf langweiligsten Ernährungstipps der Welt machen 95 % Deiner Ergebnisse aus. Und fast jeder übersieht sie – so wie den Gorilla, der in einem verblüffenden Experiment mitten durchs Bild läuft und sich auf die Brust trommelt. Wenn Du dieses Jahr nur eine Folge über Ernährung hörst, dann bitte diese. Du erfährst, welche fünf Ernährungsgewohnheiten Dir einen „unfairen“ Fitnessvorteil verschaffen – und wie Du sie entspannt in 10 Wochen umsetzt. Ohne dabei auf das zu verzichten, was Du liebst. ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier . 🔒 NordVPN: Hol Dir jetzt den exklusiven Deal unter nordvpn.com/fitness 📶 Saily: 15 % Rabatt auf Dein Saily-eSIM-Datenpaket unter saily.com/fitness ____________ Erwähnt in dieser Folge Das Gorilla-Experiment (Video): „ Selective Attention Test “ von Daniel Simons Zum Vertiefen – frühere Folge #563 „Hydration“ : Trinkmenge, Elektrolyte, salzige Schwitzer, die 150-Prozent-Regel ( Apple Podcasts , Spotify , Webplayer ) Ernährungs-Apps zum Protein-Tracking: YAZIO Pro (nutze ich selbst), MyFitnessPal Buch Looking Good Naked – Die Gesamtausgabe (Mark Maslow) – jetzt auch als Hörbuch auf Apple Bücher , Audible , Amazon . Produkt (Werbung) Der Elektrolyt-Drink, den ich nutze: Elektrolyt-in-form von FormMed (1.000 mg Natrium, 300 mg Kalium, 75 mg Magnesium, ohne Zucker). Mit dem Code mark5 sparst Du als Neukunde 5 Euro. (Transparenz: Ich bin Entwicklungspartner von FormMed – über den Link/Code erhältst Du Rabatt, ich eine Provision.) Literatur: Simons DJ, Chabris CF (1999). Gorillas in our midst: sustained inattentional blindness for dynamic events. Perception, 28(9), 1059–1074. Cheuvront SN et al. (2010). Mechanisms of aerobic performance impairment with heat stress and dehydration. J Appl Physiol, 109(6), 1989–1995. Judelson DA et al. (2007). Hydration and muscular performance: does fluid balance affect strength, power and high-intensity endurance? Sports Med, 37(10), 907–921. Morton RW et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 52(6), 376–384. Moore DR et al. (2015). Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 70(1), 57–62. Kreider RB et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr, 14, 18. Mensink GBM et al. (2013). Obst- und Gemüsekonsum in Deutschland. Ergebnisse der Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS1). Bundesgesundheitsbl Gesundheitsforsch Gesundheitsschutz, 56(5/6), 779–785. 🎧 Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben! , Looking Good Naked . Shownotes und Übersicht aller Folgen . Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher . Folge Mark auf Instagram und Strava . Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.
Ist Dein Gewicht genetisch vorprogrammiert? Die Set-Point-Theorie sagt Ja – und nimmt Dir damit bequem jede Verantwortung ab. Nur: Die aktuelle Forschung sieht das anders. Am Ende der Folge weißt Du, was von der Theorie übrig bleibt. Und welche drei Hebel darüber entscheiden, ob es bei „vorher–nachher– vorher “ bleibt ... oder echte Veränderung daraus wird. ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier . 🔒 NordVPN: Hol Dir jetzt den exklusiven Deal unter nordvpn.com/fitness 📶 Saily: 15 % Rabatt auf Dein Saily eSIM Datenpaket unter saily.com/fitness ____________ Im Podcast erwähnt: „ Looking Good Naked – Die Gesamtausgabe “ von Mark Maslow (Südwest Verlag), Hörbuch : Amazon , Apple Books , Audible Hintergrund/Aufhänger: Johanna Kuroczik: „ Der Körper will kein Gewicht verlieren “, FAZ, 25.03.2026 App-Tipp: Yazio Pro Der wöchentliche Newsletter von Mark Maslow – für Dranbleiber 👉 Shownotes mit wissenschaftlichen Quellen, Diskussion und mehr auf marathonfitness.de/set-point-theorie 🎧 Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben! , Looking Good Naked . Shownotes und Übersicht aller Folgen . Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher . Folge Mark auf Instagram und Strava . Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.
Du trainierst mehr, isst bewusster – trotzdem kneift die Jeans an Stellen, die früher nie ein Thema waren. Willkommen in der Perimenopause: einem Spiel, bei dem sich die Regeln plötzlich ändern. Ohne Vorwarnung, ohne Anleitung. Die gute Nachricht: Echte Fortschritte sind in dieser Phase trotzdem möglich. Jenni ist der Beweis. Sie ist 49, mitten in den Wechseljahren – und hat im letzten Jahr ihre Kraftleistung um 10 Prozent gesteigert. Bei 17,9 Prozent Körperfett, gemessen per InBody. Akt 2 ihrer Geschichte, fünf Jahre nach ihrem ersten Besuch hier im Podcast. In dieser Folge erfährst Du: Warum nüchtern trainieren für viele Frauen ab 45 nicht mehr funktioniert – und was stattdessen wirklich Energie bringt Wie Jenni ihre Kraftleistung mit fast 50 weiter ausbaut – und was sie heute anders macht als mit 40 Was Hormontherapie heute kann – dogmenfrei eingeordnet Wie Du auf Deine Proteinmenge kommst, ohne im Kalorien-Zählen zu versinken Warum Sprints zurück in Dein Training gehören – und wie Du sicher startest Viel Spaß mit dieser Folge! ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier . 🔒 NordVPN: Hol Dir jetzt den exklusiven Deal unter nordvpn.com/fitness 📶 Saily: 15 % Rabatt auf Dein Saily eSIM Datenpaket unter saily.com/fitness ____________ 👉 SHOWNOTES: Alle Erwähnungen, Links und weiterführenden Infos zur Folge unter marathonfitness.de/jenni-574 Zeitmarken: Wiedersehen nach fünf Jahren: Akt 2 mit Jenni [0:04:22] Wie Jennis Trainingstag mit Gymnasiasten anders aussieht [0:05:59] Mit fast 50: Wenn sich die Prioritäten verschieben [0:07:53] Perimenopause: Wenn die Hormone gehen [0:10:40] Warum nüchtern Trainieren für Jenni nicht mehr funktioniert [0:11:49] 10 Prozent mehr Kraft mit fast 50: Wie Jenni das macht [0:15:36] Vom Rückenproblem zum Kollagen-Standard: Was Jenni daraus gelernt hat [0:18:35] Intervallfasten: Hype-Thema im Realitätscheck [0:26:36] Cardio neu gedacht: Zone 2, Sprints und Sprünge [0:31:51] Wie Du wieder sprinten lernst – ohne Verletzung [0:33:57] Was Jenni heute trackt (und was bewusst nicht) [0:40:49] Knapp ein Jahr ohne Zucker: Was sich verändert hat [0:48:06] 140 Gramm Protein pro Tag: Wie Du es ohne Tracking-Stress schaffst [0:52:58] Was Jenni aus dem Weber-Fechner-Gesetz fürs Training mitgenommen hat [1:01:48] Hormontherapie: Warum Jenni offen dafür ist [1:03:50] Modeln mit fast 50: Warum fitte Frauen Ü45 nicht gefragt sind [1:12:42] Warum Jenni 90 Prozent zu Hause trainiert [1:20:34] Was Jenni ihrem 39-jährigen Ich sagen würde [1:25:43] Die Smartphone-Botschaft [1:27:03] 💬 Diskussion zur Folge: marathonfitness.de/jenni-574/#mf-kommentare 🎧 Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben! , Looking Good Naked . Shownotes und Übersicht aller Folgen . Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher . Folge Mark auf Instagram und Strava . Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.
Schon ein halbes Kilo Flüssigkeitsverlust kostet Dich messbar Kraft, Ausdauer und Konzentration. Und die meisten Menschen merken es nicht mal. Du kommst vom Training, trinkst einen Liter Wasser – und eine Stunde später bist Du dreimal auf der Toilette gewesen, aber immer noch durstig. Das ist kein Zufall. Dein Körper scheidet das Wasser aus, das er eigentlich braucht. Und die Ursache ist ein einziger Mineralstoff, der in Deiner Flasche fehlt. Am Ende dieser Folge weißt Du, welches Getränk aus Deinem Kühlschrank laut Forschung besser hydratisiert als die meisten Sportgetränke. Warum letztere im wissenschaftlichen Ranking alle auf Wasser-Niveau landen. Und welcher einfache Kniff dazu führt, dass Dein Körper die Flüssigkeit wirklich aufnimmt. ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier . 🔒 NordVPN: Hol Dir jetzt den exklusiven Deal unter nordvpn.com/fitness 📶 Saily: 15 % Rabatt auf Dein Saily eSIM Datenpaket unter saily.com/fitness ____________ 🎧 Erwähnte Folgen: Folge 563 – Hydration: Der unsichtbare Hebel Folge 502 – Basis-Supplementierung mit Dr. Nils Schulz-Ruhtenberg 📖 NEU: Looking Good Naked -- Die Gesamtausgabe (Hörbuch): Eingesprochen von Mark Maslow. Jetzt auf Audible , Apple Books und Amazon . ⌚️ WHOOP : Das Fitness-Wearable, das ich nutze. 1 Monat kostenlos über join.whoop.com/mark * 💧 Elektrolyt-in-form Drink * von FormMed: 1.000 mg Natrium, 300 mg Kalium, 75 mg Magnesium, 1,5 mg Zink pro Stick. Kein Zucker. 📋 Kostenloser Ratgeber Nahrungsergänzung: Hier laden . Studien: Shirreffs et al. (2007): Milk as an effective post-exercise rehydration drink. Br J Nutr. Maughan & Leiper (1995): Sodium intake and post-exercise rehydration. Eur J Appl Physiol. Merson et al. (2008): Rehydration with drinks differing in sodium concentration. Eur J Appl Physiol. Pérez-Idárraga & Aragón-Vargas (2014): Postexercise rehydration: potassium-rich drinks vs water. Appl Physiol Nutr Metab. Maughan et al. (2016): Beverage Hydration Index. Am J Clin Nutr. 🎧 Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben! , Looking Good Naked . Shownotes und Übersicht aller Folgen . Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher . Folge Mark auf Instagram und Strava . Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.
Bizeps-Curls schlagen Kurzhantel-Rudern beim Muskelwachstum – mit 11 Prozent gegen 5 Prozent. Eine Zahl aus dem Journal of Strength and Conditioning Research, die so ziemlich allem widerspricht, was Du in den vergangenen zehn Jahren über „echtes“ Krafttraining gehört hast. In dieser Folge räumt Mark mit einem der hartnäckigsten Dogmen der Fitness-Welt auf und zeigt Dir, warum reine Grundübungen Dich auf einem Plateau festkleben lassen können – und was Du stattdessen tun solltest. Du erfährst: Was die aktuelle Studienlage WIRKLICH zum Vergleich Grundübung vs. Isolation sagt – mit drei Ergebnissen, die selbst erfahrene Trainierende überraschen Wie die Wissenschaft zeigt, dass richtiges Krafttraining altersbedingte Muskelveränderungen nicht nur stoppt – sondern umkehrt Die Tischler-Formel: Wann Du den Hobel benötigst, wann Du zum Schleifpapier greifen solltest Die 80/20-Regel für effektives Krafttraining – und warum sie für die Ü40-Crew besonders wertvoll ist Drei Quick-Wins, die Du sofort umsetzen kannst Viel Spaß beim Reinhören! ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier . ____________ 🎧 LOOKING GOOD NAKED: DIE GESAMTAUSGABE – jetzt als Hörbuch Frisch erschienen, von Mark selbst eingesprochen. Erhältlich u.a. bei: Audible , Apple Books und Amazon . 📚 MARK'S BÜCHER Looking Good Naked: Die Gesamtausgabe Dranbleiben! 📧 NEWSLETTER Jeden Sonntag ein praktischer Impuls für Deine Gesundheit: → kostenlos eintragen 💪 ERWÄHNTE ÜBUNGEN Bulgarian Split Squats Bizeps-Curls French Press / Trizepsdrücken am Kabel Seitheben Cuban Rotations (mehr dazu im Buch „ Dranbleiben! ") 🧐 WISSENSCHAFTLICHE QUELLEN Rosa et al. (2023): Hypertrophic Effects of Single- Versus Multi-Joint Exercise of the Limbs. Strength & Conditioning Journal, 45(1):49–57. Mannarino et al. (2021): Single-Joint Exercise Results in Higher Hypertrophy of Elbow Flexors Than Multijoint Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(10):2677–2681. Zabaleta-Korta et al. (2021): The Role of Exercise Selection in Regional Muscle Hypertrophy: A Randomized Controlled Trial. Journal of Sports Sciences, 39(20). Lauersen et al. (2014): The Effectiveness of Exercise Interventions to Prevent Sports Injuries: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials. British Journal of Sports Medicine, 48(11):871–877. Tøien et al. (2025): Heavy Strength Training in Older Adults: Implications for Health, Disease and Physical Performance. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 16(2):e13804. 🎧 Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben! , Looking Good Naked . Shownotes und Übersicht aller Folgen . Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher . Folge Mark auf Instagram und Strava . Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.
Wer als Frau anfängt, Gewichte zu heben, hört schnell Sätze wie: „Bist Du sicher, dass Du noch mehr Muskeln möchtest?“ Lea Schreiner antwortet darauf mit 230 Kilo Kreuzheben. Die achtfache Deutsche Meisterin und Europameisterin im Powerlifting zeigt in dieser Folge, warum sich Frauen systematisch unterschätzen, was Heidi Klum damit zu tun hat – und wie Du mental stark wirst unter der Hantel. ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier . ____________ 👉 Vollständige Shownotes zur Folge. 📖 Strong & Powerful von Lea Schreiner Zeitmarken: [04:08] Was sich in 5 Jahren bei Lea verändert hat. [05:05] Der Moment, in dem Lea wusste: Ich bin Europameisterin. [05:53] 230 kg Kreuzheben, 197,5 kg Kniebeuge: Wie kommt man auf solche Werte? [06:58] Hypnose unter der Hantel: Leas mentaler Schlüssel. [09:05] Heidi Klum, Pommes und ein 14-jähriges Mädchen vor dem Fernseher. [11:12] Wie Du als Frau souverän mit dummen Sprüchen umgehst. [14:49] Warum „Strong & Powerful“ nicht nur für Frauen geschrieben ist. [16:19] Der wahre Fehler von Frauen im Kraftsport: sich unterschätzen. [17:03] 4 Strategien für progressive Belastung. [18:31] Warum Muskelversagen eine Entscheidung Deines Gehirns ist. [20:05] 90 Sekunden oder 7 Minuten? So lang sollten Deine Satzpausen sein. [22:28] Wie Du Deine Anstrengung im Training richtig einschätzt (RPE). [24:26] Zyklusbasiertes Training: Mehr Kopf, als Du denkst. [28:54] Der Zykluskalender – und was Du wirklich tracken solltest. [29:50] Was bei starken PMS-Beschwerden hilft. [30:18] Reispudding und Zauberbrei: Was Lea wirklich isst. [30:54] Warum es keine „schlechten“ Lebensmittel gibt. [33:00] Was Verbote mit Deiner Beziehung zum Essen machen. [34:53] Wie viel Eiweiß benötigst Du wirklich? 1,6–2,2 g pro Kilo Körpergewicht. [36:29] Lebensmittel-Tracking: Wann es hilft, wann nicht. [37:38] Das mentale Ritual, das Lea vor jedem schweren Lift nutzt. [39:49] Wie Lea mit Doping in der Konkurrenz umgeht. [41:42] Wie der Spitzname „Der Kran“ entstand. [42:14] Leas nächste Ziele – und der neue Kanal „Stark mit Lea“. [43:36] Leas Botschaft – wenn sie auf jedes Smartphone schreiben könnte. 🎧 Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben! , Looking Good Naked . Shownotes und Übersicht aller Folgen . Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher . Folge Mark auf Instagram und Strava . Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.
Vergleichen wir zwei Menschen. Beide sind 63. Der eine kämpft mit jeder Treppe, während der andere 140 Kilo deadliftet. Gleicher Jahrgang, aber in puncto Fitness liegen Welten zwischen ihnen. Woran liegt das? Schwedische Forscher haben 427 Menschen von der Pubertät bis zum Rentenalter begleitet. Und zwar 47 Jahre lang die gleichen Personen. Die Ergebnisse sind ernüchternd, aber gleichzeitig auch extrem ermutigend. ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier . ____________ Das erfährst Du in dieser Folge: Wo Dein körperlicher Zenit bei Ausdauer, Kraft und Schnellkraft liegt (statistisch) Wie schnell es danach wirklich bergab geht – und warum die Panik übertrieben ist Die neue Zweiklassengesellschaft: Wie groß die Schere zwischen fitten und unfitten Älteren immer größer wird Vier konkrete Strategien, mit denen Du auf der richtigen Seite der Schere landest Was bei Training und Ernährung wichtig ist Erwähnte Ressourcen: Folge 559: Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing – Reverse Aging: Mit Krafttraining den Alterungsprozess umkehren Folge 547: Stefan Saxinger – Muscle-Ups mit 57, Meditation vor Muskeln und das Free-Moving-Prinzip Kostenloser Ratgeber Nahrungsergänzungsmittel Literatur: Westerståhl et al. (2025): Rise and Fall of Physical Capacity in a General Population: A 47-Year Longitudinal Study . J Cachexia Sarcopenia Muscle, 16(6), e70134. Solberg et al. (2019): Peak Age and Performance Progression in World-Class Weightlifting and Powerlifting Athletes . Int J Sports Physiol Perform, 14(10), 1357–1363. Latella et al. (2024): Using Powerlifting Athletes to Determine Strength Adaptations Across Ages in Males and Females: A Longitudinal Growth Modelling Approach . Sports Med, 54(3), 753–774. 🎧 Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben! , Looking Good Naked . Shownotes und Übersicht aller Folgen . Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher . Folge Mark auf Instagram und Strava . Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.
Wann hast Du das letzte Mal körperlich auf etwas reagiert? Nicht auf eine Nachricht – sondern auf etwas, das fiel, flog oder plötzlich da war? Falls Dir spontan nichts einfällt: Diese Folge ist für Dich. Du erfährst, warum klassisches Dehnen meistens scheitert – und was stattdessen funktioniert („Unlock statt Stretch“). Du lernst die zwei Bewegungsmuster kennen, die über Deine Koordination entscheiden. Und Du bekommst vier Werkzeuge, die Du ab morgen nutzen kannst – darunter ein 5-Minuten-Morgenritual und ein Besenstiel-Spiel, das Deine Ausdauer mindestens so gut fordert wie eine Runde Joggen. In dieser Folge: Warum Dein Nervensystem „einrostet“, wenn Du es nicht überraschst Die 85-Prozent-Regel: der Sweetspot für motorisches Lernen Vier sofort umsetzbare Übungen (kein Equipment, kein Studio) Warum Geräusche beim Training ein Warnsignal sind ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier . ____________ ► Video zum Morgen-Unlock: Die meistgefragte Übung aus dieser Folge als kurzes Anleitungsvideo – hier im Blogartikel . ► Erwähnte Studie: Wilson, R. C., Shenhav, A., Straccia, M., & Cohen, J. D. (2019). The Eighty Five Percent Rule for optimal learning. Nature Communications , 10, 4646. 🎧 Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben! , Looking Good Naked . Shownotes und Übersicht aller Folgen . Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher . Folge Mark auf Instagram und Strava . Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.
86.400 Signale schickt Dir Dein Körper jeden Tag. Die meisten überhören wir – bis er anfängt zu schreien. Was wäre, wenn Du diese Sprache wieder verstehen lernst – und damit nicht nur Deine Gesundheit, sondern auch Dein Training auf ein neues Level hebst? Prof. Dr. Ingo Froböse hatte 1993 den ersten Lehrstuhl für Prävention in Deutschland inne und forscht seit fast 40 Jahren zu Körper und Gesundheit an der Deutschen Sporthochschule Köln. In dieser Folge erfährst Du: wie Du Deinen Vagusnerv mit Atmung und Bewegung gezielt aktivierst, wann Training ein echtes Warnsignal liefert und wann nur Deine Komfortzone meckert, warum man einem Burn-out eigentlich dankbar sein sollte und warum er eine Bundestagspetition initiiert hat, die Gesundheit ins Grundgesetz bringen soll (Mitzeichnungsfrist endet 7. Mai 2026). Viel Spaß mit dieser Folge! ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier . ____________ 👉 Shownotes: marathonfitness.de/froboese-stimme-des-koerpers 📖 Buch: Die Stimme unseres Körpers * von Prof. Dr. Ingo Froböse ✍️ Petition: gesundheitinsgrundgesetz.de Zeitmarken Wieso ein Buch über die Stimme Deines Körpers? [04:16] 50 Spritzen in die Achillessehne: Als Ingos Körper zu laut wurde [06:00] Warum wir verlernt haben, auf uns zu hören [06:55] Das Nervensystem: Dein Server in der Körpermitte [10:44] Gaspedal und Bremse: Wie Sympathikus und Parasympathikus Dein Leben steuern [12:48] Das zweite Gehirn: Warum Dein Bauchgefühl keine Esoterik ist [16:57] Interozeption – erklärt am Küchentisch [19:12] So erkennst Du, ob Dein innerer Regler gekippt ist [22:53] Warnsignal oder Komfortzone? So unterscheidest Du es im Training [27:20] Der Vagusnerv: Deine Standleitung zwischen Kopf und Bauch [30:08] Drei Quick Wins: Ruheherzfrequenz, Spiegel, Esspausen [34:07] Warum Dein Körper alle 90 Minuten eine Pause will [41:40] Ingos Alltags-Hack: Der Drei-Etagen-Trick [44:05] Ingos Morgenroutine – inklusive ungewöhnlicher Ein-Bein-Übung [46:02] So erkennst Du, ob Du wirklich regeneriert bist [48:51] Wearables: Wann Technik Dir hilft – und wann sie Dich ausbremst [51:26] Gesundheit ins Grundgesetz: Warum Ingo jetzt eine Petition startet [53:30] „Will mir der Staat vorschreiben, wie ich zu leben habe?“ – Mark fragt nach [57:34] Was sich konkret ändern würde: Schwimmbäder, Kantinen, Zuckerwerbung [59:54] In 2 Minuten mitzeichnen: Die drei Schritte [01:01:44] Die Dranbleiben-Brücke: individuelle vs. strukturelle Veränderung [01:05:22] Ingos ultimative Botschaft [01:08:34] 🎧 Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben! , Looking Good Naked . Shownotes und Übersicht aller Folgen . Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher . Folge Mark auf Instagram und Strava . Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.
Die meisten Ratgeber beruhen auf Stress-Forschung aus den 90ern – und wurden für 30-Jährige geschrieben. Kein Wunder, dass die alte Cortisol-Formel ab 40 nicht mehr zu funktionieren scheint. In dieser Folge erfährst Du, wie chronischer Stress Dein Hormonsystem ab 40 aus dem Takt bringt, warum Östrogen und Testosteron als natürliche Stresspuffer schwächer werden – und warum die gleiche Belastung Dich mit 45 messbar härter trifft als mit 30. Dazu bekommst Du fünf evidenzbasierte Werkzeuge, die Du noch diese Woche umsetzen kannst. Eins davon kostet Dich fünf Minuten am Tag. Eins brauchst Du nur, wenn Du in der Mittagspause ohnehin essen willst. Und eins ist das am besten dokumentierte Anti-Stress-Werkzeug der letzten zehn Jahre – obwohl es fast nie in Stress-Ratgebern auftaucht. Diese Folge ist für Dich, wenn Du wissen willst, was sich an Deinem Körper ab 40 wirklich verändert – und was konkret dagegen hilft. ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier . ____________ 📚 Erwähnte Ressourcen: Folge 488: Atmest Du falsch? Richtig atmen beim Sport Buch „ Looking Good Naked – Die Gesamtausgabe “ Buch „ Dranbleiben! “ 🔬 Wissenschaftliche Quellen: Miller G.E., Chen E. & Zhou E.S. (2007). If it goes up, must it come down? Chronic stress and the hypothalamic-pituitary-adrenocortical axis in humans. Psychological Bulletin, 133(1), 25–45. Adam E.K., Quinn M.E., Tavernier R. et al. (2017). Diurnal cortisol slopes and mental and physical health outcomes: A systematic review and meta-analysis. Psychoneuroendocrinology, 83, 25–41. Hackett R.A., Kivimäki M., Kumari M. & Steptoe A. (2016). Diurnal cortisol patterns, future diabetes, and impaired glucose metabolism in the Whitehall II cohort study. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 101(2), 619–625. Komesaroff P.A., Esler M.D. & Sudhir K. (1999). Estrogen supplementation attenuates glucocorticoid and catecholamine responses to mental stress in perimenopausal women. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 84(2), 606–610. Rubinow D.R. et al. (2005). Testosterone suppression of CRH-stimulated cortisol in men. Neuropsychopharmacology, 30(10), 1906–1912. Otte C. et al. (2005). A meta-analysis of cortisol response to challenge in human aging. Psychoneuroendocrinology, 30(1), 80–91. Rosmond R., Dallman M.F. & Björntorp P. (1998). Stress-related cortisol secretion in men: relationships with abdominal obesity and endocrine, metabolic and hemodynamic abnormalities. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 83(6), 1853–1859. Balban M.Y. et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. DiPietro L. et al. (2013). Three 15-min bouts of moderate postmeal walking significantly improves 24-h glycemic control in older people at risk for impaired glucose tolerance. Diabetes Care, 36, 3262–3268. Hunter M.R. et al. (2019). Urban nature experiences reduce stress in the context of daily life based on salivary biomarkers. Frontiers in Psychology, 10, 722. Gordon B.R. et al. (2018). Association of efficacy of resistance exercise training with depressive symptoms: Meta-analysis and meta-regression. JAMA Psychiatry, 75(6), 566–576. Gordon B.R. et al. (2017). The effects of resistance exercise training on anxiety: A meta-analysis and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Sports Medicine, 47(12), 2521–2532. Cunha P.M. et al. (2024). Can resistance training improve mental health outcomes in older adults? A systematic review and meta-analysis. Psychiatry Research, 333, 115746. 🎧 Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben! , Looking Good Naked . Shownotes und Übersicht aller Folgen . Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher . Folge Mark auf Instagram und Strava . Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.
Bewegungskomplexität – noch nie gehört? Dann wird es Zeit. Denn wie komplex Du Dich bewegst, entscheidet darüber, wie gut Dein Gehirn altert. Und die meisten Trainingspläne ignorieren das komplett. Am Ende dieser Folge weißt Du, warum vielfältige, kognitiv fordernde Bewegung Dein Gehirn besser schützt als jedes Standardprogramm – und was eine Langzeitstudie mit über 8.600 Menschen über den Zusammenhang von Sportwahl und Lebenserwartung herausgefunden hat. Außerdem: Warum chronische Anspannung Dich blind für die Warnsignale Deines Körpers macht. Bock auf eine kleine Challenge? Dann erfährst Du, wie Du Deinen Körper in wenigen Minuten am Tag sofort fühlbar resilienter bekommst – in 30 Tagen oder weniger. ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier . ____________ Vertiefende Inhalte Folge 551: Das Weber-Fechner-Gesetz Squat Challenge – 10 Min. Hocken/Tag × 30 Tage Tiefe Hocke, "Stoppuhr" läuft nur im Hocken Über den Tag verteilen (z.B. 10×1 Min.) Anfangs festhalten erlaubt, Fersen dürfen abheben Einstieg: 2–3 Min./Tag, langsam steigern Ziehen okay – Schmerz nicht Hanging Challenge – 7 Min. Hängen/Tag × 30 Tage An Stange hängen, über den Tag verteilen Wer nicht frei hängen kann: Füße am Boden lassen Progression: Mit Fußstütze → Frei passiv → Aktiv → Einarmig Nicht direkt nach dem Aufstehen Bei Schulterproblemen vorsichtig starten Literatur: Schnohr P et al. (2018). Various Leisure-Time Physical Activities Associated With Widely Divergent Life Expectancies: The Copenhagen City Heart Study. Mayo Clin Proc 93(12):1775-85. Rehfeld K et al. (2017). Dancing or Fitness Sport? The Effects of Two Training Programs on Hippocampal Plasticity and Balance Abilities in Healthy Seniors. Front Hum Neurosci 11:305. Rehfeld K et al. (2018). Dance training is superior to repetitive physical exercise in inducing brain plasticity in the elderly. PLoS ONE 13(7):e0196636. ← NEU Verghese J et al. (2003). Leisure activities and the risk of dementia in the elderly. N Engl J Med 348:2508-16. Proske U, Gandevia SC (2012). The proprioceptive senses. Physiol Rev 92(4):1651-97. Schiftan GS et al. (2015). The effectiveness of proprioceptive training in preventing ankle sprains. J Sci Med Sport 18(3):238-44. Raichlen DA et al. (2020). Sitting, squatting, and the evolutionary biology of human inactivity. PNAS 117(13):7115-21. Rojas-Jaramillo A et al. (2024). Impact of the deep squat on articular knee joint structures. Front Sports Act Living. Hartmann H et al. (2013). Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth. Sports Med 43(10):993-1008. Sikirov D (2003). Comparison of straining during defecation in three positions. Dig Dis Sci 48(7):1201-5. Leong DP et al. (2015). Prognostic value of grip strength: findings from the PURE study. Lancet 386(9990):266-73. García-Hermoso A et al. (2018). Muscular Strength as a Predictor of All-Cause Mortality. Arch Phys Med Rehabil 99(10):2100-13. 🎧 Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben! , Looking Good Naked . Shownotes und Übersicht aller Folgen . Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher . Folge Mark auf Instagram und Strava . Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.
Was, wenn die Lösung für Dein Nachmittagstief nicht noch mehr Kaffee ist – sondern etwas, das Astronauten auf der ISS täglich praktizieren? Prof. Dr. Dr. Stefan Schneider ist Vizepräsident der Deutschen Sporthochschule Köln und erforscht seit über 20 Jahren, was Bewegung im Gehirn bewirkt. Er hat Astronauten auf ihre Missionen vorbereitet, ist Träger des DOSB-Wissenschaftspreises – und gibt offen zu: „Ich finde Sport eigentlich doof.“ In dieser Folge erfährst Du, warum Bewegung Dein Gehirn buchstäblich wachsen lässt, wie Du mit der kleinsten wirksamen Dosis den größten mentalen Effekt erzielst – und was ein sonderbarer Anruf vom russischen ISS-Kommandanten mit Stressforschung zu tun hat. Außerdem klären wir die Frage: Wäre Jesus Christus dement geworden? Viel Spaß mit dieser Folge! ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier . ____________ 👉 Shownotes: marathonfitness.de/stefan-schneider/ 📖 Buch: 111 sportliche Impulse, die schlau und glücklich machen * von Prof. Dr. Dr. Stefan Schneider Zeitmarken [04:08] „Bewegung ist Neuronendünger“ – Stefans Kernthese in einem Satz [05:42] Zwei Effekte: Stressregulation und Gehirnentwicklung [07:20] „Ich finde Sport eigentlich doof“ – Was einen Sportwissenschaftler trotzdem dranbleiben lässt [08:31] Wie Stefan durch Zufall zur Raumfahrtforschung kam [09:24] Zero-G-Flug: Wie fühlt sich Schwerelosigkeit an? [11:07] Die ISS als Fitnessstudio: Warum Astronauten täglich zwei Stunden trainieren [12:54] Die Raumstation als Brennglas für unsere Probleme auf der Erde [15:22] Die Pipi-Story: Anruf vom russischen ISS-Kommandanten [17:06] Transiente Hypofrontalität: Warum Sport den Denk-Computer runterfährt [18:33] Die Grübelspirale durchbrechen – und wie das neurologisch funktioniert [20:37] Die kleinste wirksame Dosis: Warum drei Minuten am Boxsack schon reichen [21:43] „Es geht nie um Zeit, es geht immer um Prioritäten.“ [22:54] Rush Hour des Lebens: Wenn Sport mal zurückstehen darf [24:54] Bewegungsdrang bei Kindern – die Grundlage der Gehirnentwicklung [25:47] Mit Ende 40 den Handstand lernen: Neuroplastizität in Aktion [28:37] Typische Denkfehler: Warum Sportunterricht oft mehr schadet als nützt [31:17] 111 Impulse statt Trainingspläne – warum Verstehen wichtiger ist als Vorschriften [32:45] „Die wissenschaftliche Hutschnur ist mir geplatzt“ – Was Stefan zum Buchschreiben brachte [33:51] Drei Impulse für den vollen Alltag: Unterstützung, Routinen, Dokumentation [37:50] Wäre Jesus Christus dement geworden? 1.100 Kilometer in acht Monaten [39:17] Verhältnisse statt nur Verhalten ändern: Warum wir Bewegungsräume brauchen [40:57] Trimm-dich-Pfade, Fahrradwege und offene Sportplätze in Asien [45:05] Sportwissenschaft, Theologie und Kleinkunst – wie passt das zusammen? [45:54] Was Stefan als Comedian über Menschen gelernt hat [48:31] Die Rolle von Humor für langfristige Gesundheit [49:51] Unkonventionelle Wege: „Wenn eine Tür aufgeht, geh durch“ [51:50] Blitzrunde: 5 Situationen, 5 Impulse [54:06] Die ultimative Nachricht 🎧 Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben! , Looking Good Naked . Shownotes und Übersicht aller Folgen . Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher . Folge Mark auf Instagram und Strava . Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.
Diese Folge ist anders: Ich wurde interviewt. Von Judith Bange, Moderatorin und Host des Podcasts „ Banges Bizeps Besprechungen “ aus der CrossFit- und Functional-Fitness-Szene. Wir sprechen über die Fragen, die hinter den Fragen stecken: Was machst Du, wenn Deine Ziele mit Deinen Werten kollidieren? Warum sabotierst Du Dich selbst, obwohl Du weißt, was Du willst? Und wie findest Du überhaupt heraus, was Dir wirklich wichtig ist? Du erfährst, warum „Nackt Gut Aussehen“ eigentlich ein trojanisches Pferd ist, was Dranbleiben mit Computerspielen zu tun hat – und am Ende misst Judith meinen Bizepsumfang. Live. Die Werte-Übung aus dem Gespräch findest Du in meinem Buch „ Dranbleiben! “ (Kapitel 3, ab Seite 52). ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier . ____________ Erwähnt in dieser Folge: Website und Kontakt von Judith Bange Marks Buch Dranbleiben! 🎧 Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben! , Looking Good Naked . Shownotes und Übersicht aller Folgen . Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher . Folge Mark auf Instagram und Strava . Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.
2018, Kilimandscharo, 5.895 Meter. Der Gipfel war geschafft – und auf dem Abstieg traf mich die Dehydration wie ein Vorschlaghammer. Kein Durst, keine Warnung. Einfach Blei in den Beinen und ein Kopf, der sich anfühlte wie in Watte gepackt. In dieser Folge geht es um den vielleicht am meisten unterschätzten Faktor für Deine Leistung: Wasser. Du erfährst, warum bereits 1% Flüssigkeitsverlust messbare Einbußen bringt – und was das mit Deiner HRV zu tun hat. Ich erkläre die Wissenschaft dahinter (inklusive einer Rechnung, die mich selbst überrascht hat: 21.600 zusätzliche Herzschläge pro Tag bei chronischer Unterhydrierung). Und Du bekommst 7 konkrete Strategien, die Du heute noch umsetzen kannst. ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier . ____________ Erwähnungen Elektrolyte: FormMed Elektrolyt-in-form Drink Hinweis: Mit "Morgenurin" ist der zweite Toilettengang des Tages gemeint (nach dem ersten Trinken). Der erste Morgenurin ist über Nacht hormonell bedingt fast immer konzentrierter und dunkler – auch, wenn Du sonst alles "richtig" machst. Literatur Sawka et al. (2007). ACSM Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc, 39(2), 377-390. Magee et al. (2017). High Prevalence of Dehydration Among University and Club Level Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 27(2), 158-168. Logan-Sprenger et al. (2015). Dehydration and muscle metabolism during prolonged cycling. Physiol Rep, 3(8), e12483. Logan-Sprenger et al. (2012). Dehydration and skeletal muscle metabolism in females. Med Sci Sports Exerc, 44(10), 1949-57. Armstrong et al. (2012). Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr, 142(2), 382-388. Cheuvront & Kenefick (2014). Dehydration: Physiology, assessment, and performance effects. Compr Physiol, 4(1), 257-285. Munoz et al. (2015). Heart rate changes per 1% body mass loss during exercise. J Strength Cond Res, 29(10), 2971-2978. Stevenson et al. (2019). Hydration effects on brain functioning and mood. Sci Rep, 9, 16412. Carter et al. (2005). Hydration status and HRV after exercise heat stress. J Therm Biol, 30(7), 495-502. Stachenfeld (2008). Sex hormone effects on body fluid regulation. Exerc Sport Sci Rev, 36(3), 152-159. McDermott et al. (2017). NATA Position Statement: Fluid Replacement. J Athl Train, 52(9), 877-895. 🎧 Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben! , Looking Good Naked . Shownotes und Übersicht aller Folgen . Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher . Folge Mark auf Instagram und Strava . Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.
